給跑友的4個訓練建議

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5年前,孖九因為跑步受傷而跑到澳洲修讀運動按摩課程;5年後,孖九對預防和治理傷患總算有了初步認識,但又衍生了另一個問題:假如跑手身體健康或傷患已除,怎樣可以幫助他們提升跑步表現呢?換句話說,跑手怎樣才能刷新個人紀錄呢?為了解答這個問題,孖九最近重拾書本,在美國考取田徑協會的教練資格,以及駐冊體能訓練專家證書。以下是孖九整理出來,有關跑步訓練計劃的4個建議:

  1. 持之以恒:意外地很多跑手都忽略之這一點。跑步的成果並非來自一日的訓練,而是靠日積月累。假如在周末的長跑課狀態大勇,當然是可喜可賀,但重點是要繼續運動,鞏固當日訓練成果,否則體能在缺乏刺激下便會打回原形。保持每星期訓練3至4天(例如兩天平日、兩天周末),可以的話加至5天;6天對部分跑手而言開始過量,而7天基本上禁區。
  2. 為訓練加添新意:身體需要接受刺激,體能才會有所提升。但假如每次的訓練都一樣,體能便會因習慣有關刺激而停滯不前。定期修改訓練的跑量、強度和頻度,為肌肉和骨髂系統帶來刺激,是鼓勵體能不斷改善的關鍵。跑量指的是每次、每周甚至每月的跑步里數;強度是指跑步的「辛苦程度」,速度和心跳率均是量度強度的指標;頻度則是指每周跑幾多次,以及每次跑多少set(例如4×400和5×400)。一般而言,跑手每次應只修改其中一個變數,到身體適應之後,才引入下個變數,減低受傷和過度訓練的風險。每個變數各有特點,例如增加跑量可以改善耐力、增加強度則可以提高跑速。跑手們在訓練的不同階段需要不同刺激,「程度」亦因人而異。這話題需要分開詳談,今日先將「新刺激帶來進步」的概念帶出,鼓勵大家打破一成不變的習慣。Screen Shot 2018-02-27 at 4.24.10 PM
  3. 應快得快、應慢得慢:這與第二點息息相關。很多長跑運動員過度重視跑量,覺得訓練像儲信用卡積分般愈多愈好。同時間,又嫌間歇跑(intervals)太過辛苦,長慢跑(long slow distance)又太慢出得汗少,結果每次跑步都選擇不快不慢的「兩頭唔到岸」速度,不知不覺間墮入但求自我感覺良好的陷阱。跑友們每星期的訓練,應該夾雜著簡單和困難的日子,例如第一日跑5組400米、每組之間休息30秒的高強度訓練,第二日就慢跑45分鐘,讓身體有時間恢復體力和吸收前一天的訓練成果,如此類推。
  4. 休息也是訓練一部分:這是第一點的相反。一些跑友無法保持跑步的習慣,但一些跑友則無法停下來,甚至對休息感到內疚。雖知道身體需要時間吸收每次訓練帶來的刺激,假如刺激太頻密,身體缺乏喘息機會的話,表現將會下降,更嚴重的話更會因為過度操練而受傷。跑友們每星期最少要完全休息一天!

希望幫到大家在狗年長跑長有、愈跑愈快!如有問題或意見,歡迎聯絡孖九yamamaru.coaching@gmail.com

(原文在2018年2月26日刊於am730)

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