千里之行,始於「足下」

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上期講到,足踝關節不靈活的話,就像汽車缺少「泵把」一樣,著地時腳掌沒有足夠時間分散衝擊力,造成各種各樣的傷患。

足踝關節不靈活的原因,大致上可以分為結構性和功能性兩大類。以大部分跑友都體驗過的「拗柴」為例,可能導致外足踝韌帶斷裂(結構性),亦可能拉傷小腿外側肌肉,造成控制足踝活動的內外側肌肉失衡(功能性);又例如扁平足,原因可能是足部骨頭形狀本是如此,亦可能是由於長期站立導致足弓變形。足踝關節不靈活的原因不一而足,而且互相影響,難以斷定「雞先定蛋先」,孖九有機會再跟大家討論,今期想集中介紹足踝不靈活引起的問題和保養方法。

足踝關節不靈活的話,小腿後側肌肉首當其衝。腳瓜收縮的時候,透過連接至腳跟的跟腱,帶動腳掌向下伸展,亦即是跑步時抓地和後踢的動作。假如足踝活動受限,跟腱傳遞能量的效率便會下降,腳瓜需要加倍努力才能完成相同任務,導致肌肉長期處於緊繃狀態,甚至造成肌肉拉傷。

接下來的受害者是跟腱。中國古代酷刑裡的挑斷腳筋,講的正是同一部位。將跑步與酷刑相提並論,似乎不太恰當,但當足踝關節不靈活的時候,跟腱與腳跟的摩擦增加,造成跟腱發炎甚至跟腱斷裂的話,痛苦的程度便可能不相伯仲了。小腿後側肌肉透過跟腱連接至腳跟,再由足底筋膜連接至腳掌。足底筋膜與上兩期提到的髂脛束(ITB)一樣是又薄又韌的皮帶,輔助肌肉伸縮。當腳瓜肌肉太緊的時候,足底筋膜與腳跟的摩擦增加,亦可能造成足底筋膜炎。

screen-shot-2016-10-17-at-8-06-25-am再來是小腿前方的脛骨前肌。肌肉非常單純,能夠自行收縮,但伸展時就要呼朋喚友才能成事。例如伸展二頭肌時,便要靠收縮負責相反動作的三頭肌,反之亦然。當小腿後方肌肉過緊的時候,負責相反動作的脛⻣前肌亦要「加班」工作,有機會引致脛骨疼痛。

孖九花如此大篇幅講「足」,並不是想危言聳聽叫大家放棄跑步,而是自己嘗過以上各種傷患的滋味後,才明白到鍛煉足踝關節靈活度的重要性,希望大家少走一點「冤枉路」。有說「千里之行,始於足下」,講的是踏出第一步的重要性,但孖九認為,這句話套用到跑步上還有另一種意思:跑友們為10公里、全馬,甚至是超馬等目標而操練千里,卻經常忽略「足下」必須解決的問題。

看過這篇文章之後,孖九希望跑友們踏出第一步,開始強化足踝關節。最簡單的方法是買一塊平衡板(balance board)或一個平衡氣墊(balance disc),一有時間便一邊煲劇打機,一邊在上面做深蹲(squats)、弓步蹲(lunge)等動作,既有效又不用多花時間,何樂而不為?

(原文在2016年10月14日刊於am730)

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