再談傷患

 

lowerleg

好多跑友都識得利用間隔跑(interval training)或者變速跑(fartlek)鍛煉爆發力,然後用周末的長慢跑(Long slow distance)增加耐力。但以上訓練強調的都是改善肌肉收放的能力,往往忽略了增加關節靈活度的重要性。

孖九在診療室遇到的跑友,髖關節和足踝關節的靈活度通常受到限制。當孖九跟他們提起這個問題的時候,他們的反應大致上分為兩類,消極一點的朋友會苦笑地講:「無計啦,肌肉緊嘛!」;積極一點的朋友會一臉冤枉地說:「我已經有拉筋同做瑜伽!」

無論係前者定係後者,都錯誤地將靈活度(mobility)同柔軟度(flexibility)混為一談。柔軟度追求的是增加關節的可活動範圍。拉筋和做瑜伽的時候,透過某些動作,逐步將可活動範圍推近至物理極限。但靈活度著重的是在可活動範圍內,肌肉收放自如的能力。就以舉啞鈴鍛煉二頭肌這個簡單動作為例,手肘一屈一伸,難度不大。換句話說,手肘的柔軟度正常。但大家又能否在舉起啞鈴之後,慢慢地收縮三頭肌伸展手肘,而不是用啞鈴的重量「借力」,完成該動作10次、50次,甚至100次呢?這就是靈活度的問題了。

screen-shot-2016-09-30-at-12-10-48-pm肌肉太緊當然會引起傷患,但很多時候負責相反動作的肌肉太鬆太弱,才是罪魁禍首。在健身室裡,壯士們大都重視鍛煉胸肌、腹肌和二頭肌等前方肌肉,甚少花同樣時間鍛煉後方肌肉,結果前後肌肉發展不平衡,膞頭靈活度受限,導致膊頭痛、肩甲骨內側痛等痛症。

「有前無後」是健身人士常犯的毛病,跑友們則是「有後無前」的大代表--腳瓜起𦟌,但小腿前方缺乏強壯肌肉與之均衡。跑步的時候,小腿後方的腓腸肌和比目魚肌收縮,腳尖向地面伸展,推動身體向前(還有其他肌肉協助此動作,暫略);當腳掌著地的時候,小腿前方的脛骨前肌慢慢收縮,帶動腳尖向上伸展。在這個過程裡,關鍵是「慢慢」二字,讓腳掌有足夠時間分散接觸地面時承受的衝擊。假如跑友的足踝關節不夠靈活,情況就像汽車沒有「泵把」一樣,後果不堪設想了。

下期繼續探討足踝與跑步常見傷患的關係。

(原文在2016年9月30日刊於am730)

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