膝蓋痛

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去年年底,孖九在悉尼拿到專業按摩師資格,今年初開始在一間運動按摩中心執業,平均每月診治約60人。話明係運動按摩,到來的客人不少是體育發燒友:泳手、欖球員、足球員、健美選手等應有盡有,但孖九見得最多的還是同類——跑友。

跑友們來到孖九的診療室時,最常投訴的是膝蓋外側痛,亦即是所謂的髂脛束綜合症(ITB syndrome)。他們的開場白亦非常相似:「試過用foam roller自行按摩ITB,痛症有所舒緩,但一恢復跑步,膝蓋很快又痛起來,點搞?」

要處理ITB綜合症,首先要了解ITB的構造。很多人以為ITB是一塊肌肉,能夠拉長縮短,「捽」下「滾」下就會回復鬆軟,但其實它是一塊又薄又韌又長的筋膜,質地更像一條皮帶。這條皮帶的下端連接著膝蓋外側,上端連接著盤骨側面的闊筋膜張肌,和後面的臀大肌。

闊筋膜張肌的功能,是提起和內旋大腿,臀大肌則剛剛相反,負責後踢和外旋。兩者互相抗衡,在走路和跑步時穩定盤骨,而夾在中間的ITB則確保膝蓋在活動時處於正確位置。但問題出在現代人坐得太多,理應威力強勁的臀大肌和它的「兄弟」臀中肌、臀小肌長期處於冬眠狀態,將穩定盤骨的重任交給孤掌難鳴的闊筋膜張肌。當闊筋膜張肌的負擔過重時,ITB就會被拉得緊繃,與膝蓋外側前方產生摩擦,造成孖九和不少跑友們都體驗過的ITB綜合症。

screen-shot-2016-09-16-at-9-41-36-am明白這一點之後,就不難理解為甚麼用foam roller按摩ITB的方法治標不治本了。ITB綜合症表面上的問題是皮帶收得太緊,但無論你把皮帶如何左轉右轉,始終無補於事。因為這是典型的「上樑不正下樑歪」,解決問題一定要由源頭入手。

跑手們在家的時候,可以自行按摩闊筋膜張肌,在網上搜索「TFL self release」的話,有不少短片可供參考;工作的時候,定期站起來數分鐘「夾屁股」,又或者在等巴士的時候「金雞獨立」單腿企,喚醒臀部三兄弟。以上方法,應該比按摩ITB的效果更加持久吧。

祝大家繼續長跑長有。

(原文在2016年9月15日刊於am730)

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