Lydiard方程式(二) — 無氧運動

RUNNING PHOTO(原文在2015年12月11日刊於am730)

上期提到著名長跑教練Arthur Lydiard的訓練四步曲,首先是12周的基本訓練期,透過長慢跑提高肌肉的帶氧能力。無論目標是5K、全馬還是超馬,長慢跑均是基本功。情況就如一架汽車,車轆首先一定要穩陣,行車時間再長、車速再快亦不會「甩轆」。

上緊螺絲之後,便是時候加強引擎的馬力。第二階段的強度訓練期為8星期,跑手的訓練重點由耐力轉至速度,目標是讓身體適應無氧運動,降低乳酸積聚的機會。Lydiard建議,每周練間歇跑(intervals)3次,每次的總距離大約5公里,例如2次800米、4次400米、6次200米和8次100米,合共5.2公里,每段之間的休息時間不超過完成該段所需的時間。在這8星期裡,跑手們亦要注意改善跑步技巧,例如提膝、擺手、步頻等等,提高跑步效率。

經過20星期的訓練後,跑手的體力和速度已大幅提升,但Lydiard認為這仍然未是比賽的最佳狀態。有試過後勁不繼、又或者完成比賽時仍剩下太多體力嗎?在接下來6星期的「磨刀」階段,訓練內容仍然是每周3次:第一次為長慢跑、第二次為強度更高但距離較短的間歇跑、第三次是模擬比賽的計時跑(time trial)。

Screen Shot 2015-12-24 at 10.10.09 PM計時跑的距離,不應超過目標比賽的距離。例如正在準備10公里賽的跑手,計時跑應為5至10公里。跑手計算每圈或每公里的時間,找出自己的弱點並加強訓練,為比賽作最後準備。假如後半段的圈速比前半段慢,就證明耐力不夠,需要延長下星期的長慢跑和計時跑距離;假如對維持圈速感到吃力,就證明強度不足,需要加強間歇跑的難度。Lydiard表示,跑手在這段最後的練習期應發揮八至九成功力,一來避免受傷,二來避免表現在比賽前太快「見頂」。萬事俱備,跑手在最後兩星期只作輕鬆訓練和充分休息,迎接比賽來臨。

Lydiard方程式在過去數十年幫助了無數跑友,但28周的訓練知易行難,每一步均考驗跑友的恆心。有意接受挑戰的跑友,可以在lydiardfoundation.org找到更多資訊。

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