Lydiard方程式(一):長慢跑

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(原文在2015年11月27日刊於am730)
孖九在澳洲的校園生活快告一段落,這星期完成所有學期末的功課,總算有餘暇閱讀一些經典跑步書,其中一本是Arthur Lydiard在1962年撰寫的《Running to the Top》。
生於新西蘭的Lydiard是著名長跑教練,在他的帶領下,新西蘭國家田徑隊在六十年代進入黃金時期,Peter Snell、Murray Halberg等運動員合共取得17面奧運獎牌。現在跑友們常用的訓練方法,例如長慢跑(long slow distance)、間歇跑(intervals)等,均是Lydiard為跑壇留下的智慧。
Lydiard建議,跑手先找一個重點賽事,並提前最少28星期作準備,目標是在比賽當日將體能調整至最佳狀態。訓練計劃分為4個階段:基本訓練期、強度訓練期、「磨刀」期和最後的休息期。
基本訓練期(12周):這是整個「Lydiard方程式」中最重要和里數最多的部分。孖九剛剛開始學跑的時候,跑不到兩公里便喊救命。這當然與孖九好吃懶做的性格息息相關,但科學一點的說法,是肌肉並不習慣長時間的有氧運動,唯有轉用無氧「引擎」繼續前進,但無氧運動會製造乳酸,導致肌肉痠痛。透過每周3次的長慢跑,跑手在這3個月裡提高肌肉的帶氧能力,延長有氧運動的時間。
Screen Shot 2015-11-27 at 4.10.26 PM至於多長多慢才算「長慢」呢?測試方法是在平坦的路面以均速跑15分鐘,然後掉頭跑回起點,目標是回程的時間相同或略低於15分鐘。假如回程需時較長,就證明配速太快。
長度方面,Lydiard認為每星期應包括一次2小時和兩次1.5小時的長課,其他日子則進行較短和較輕鬆的操練。距離和時間,視乎跑手的基礎以作調整。練好耐力之後,跑手就可以進入以無氧運動為中心的強度訓練期。
下期再續。
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